على الرغم من أن الخضروات النيئة والمطبوخة “تقدم فوائد صحية فريدة”، إلا أن معظم الناس يعتقدون أن “الخضروات النيئة هي الأفضل”، رغم وجود “فوائد غذائية إضافية لبعض الأصناف عند طهيها بشكل صحيح”. وتشمل أهم الفوائد:
جعل بعض العناصر الغذائية أكثر توفراً. أشار بحث نُشر عام 2022 إلى أن “طهي الخضروات والبقوليات في المنزل مهم للحفاظ على الجودة الغذائية وتقليل فقدان العناصر الغذائية”.
دور الطهي في تقليل أوكسالات الكالسيوم. وفقاً لدراسة عام 2005، فإن حوالي 75% من حصوات الكلى “تتكون من أوكسالات الكالسيوم القابلة للذوبان في الماء”، والتي توجد بمستويات عالية في معظم الخضروات النيئة. عمليات الطهي – خاصة البخار – تقلل مستوياتها بنسبة “30 إلى 87%”.
صحيح أن بعض الفيتامينات والمعادن تبدأ في التحلل عند طهي الخضروات بسبب حساسيتها للحرارة، لكن طهي خضروات مثل الجزر والطماطم والبازلاء والخضروات الورقية والفطر والبصل يمكن أن يحسن قيمتها الغذائية ويجعل امتصاص جسمك لعناصرها الغذائية أسهل.
ناهيك عن أن طهي الخضروات “يمكن أن يجعلها ألذ بتليينها وإضفاء نكهة مميزة، مما يزيد من احتمالية تناول المزيد منها لتلبية احتياجاتك اليومية”. إليك أفضل 7 خضروات يوصي الخبراء بطهيها:
-
الجزر
يقدم الجزر المطبوخ عناصر غذائية أكثر من الجزر النيء.
الجزر غني بالكاروتينات، وهي أصباغ نباتية تمنحه لونه البرتقالي. وهي معروفة بخصائصها المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
يحولها الجسم أيضاً إلى فيتامين أ، الذي يدعم صحة العين ويعزز جهاز المناعة.
يزيد طهي الجزر من توفر هذه الكاروتينات، مما يساعد الجسم على امتصاص كمية أكبر. وجد بحث نُشر عام 2020 أن “امتصاص البيتا كاروتين كان أعلى بـ 6.5 مرة في الجزر المطبوخ مقارنة بالنيء”.
-
البصل
يشتهر البصل بنكهته القوية ورائحته اللاذعة التي تسبب الدموع، وهما عاملان يجعلان تناوله نيئاً أقل جاذبية. في المقابل، “يزيد الطهي من توفر الكيرسيتين الموجود في البصل، والذي له فوائد مضادة للالتهابات”. يمكن أن يؤدي شوي البصل أو قليه إلى زيادة محتوى الكيرسيتين الحر بنسبة 7% إلى 25%.
-
الفطر
الفطر من الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. تزداد قيمته الغذائية ونشاطه المضاد للأكسدة عند تبخيره سريعاً أو طهيه في الميكروويف. تجدر الإشارة إلى أن “طهيه لفترات طويلة قد يقلل من فوائده”.
-
الهليون
الهليون من الخضروات القاسية الغنية بمضادات الأكسدة، ويُقدم عادة مطبوخاً ليصبح طرياً وأسهل في الأكل. للحفاظ على محتواه من فيتامين ج، يُنصح باختيار “طريقة طهي سريعة، مثل التبخير أو القلي السريع”.
-
الخضروات الورقية الداكنة
معظم الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والسلق، قد تكون أفضل لصحتك بعد الطهي. “تساعد عملية الطهي في تقليل الأوكسالات وتجعل الكالسيوم والحديد أكثر فائدة للجسم”.
على الرغم من أن الخضروات الورقية تفقد الكثير من فيتامين ج عند طهيها، إلا أن عملية الطهي قد تزيد من امتصاصها للبيتا كاروتين والفيتامينات هـ و ك. للحفاظ على أقصى كمية من فيتامين ج، يُنصح بالقلي السريع
