المشي الخفيف، واليوغا السهلة، أو تمارين التمدد هي أنشطة يُشار إليها باسم “تمارين النقطة صفر”. هذه تمارين تحافظ على انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الممارسة. المعدل الذي تصنفه أجهزة اللياقة على أنه “المنطقة 1” يعني عادةً 50% إلى 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، بينما المنطقة صفر هي أقل من ذلك. اكتسبت هذه التمارين شعبية كبيرة مؤخرًا بسبب الفوائد التي تقدمها.
من يمارسها؟
كانت التمارين متوسطة وعالية الكثافة لفترة طويلة موضوع دراسات لفهم فوائدها، بينما لم تحظَ التمارين منخفضة الكثافة بنفس الاهتمام. يمكن أن يكون أداء الأنشطة متوسطة أو عالية الكثافة صعبًا على البعض، مثل كبار السن. هذا يؤدي إلى مناقشات حول فوائد التمارين منخفضة الكثافة (أقل من 100 خطوة) وما إذا كانت توفر بالفعل فوائد صحية.
الحقيقة هي أن الجلوس لفترات طويلة يهدد صحتنا العامة، والتمارين الخفيفة لها تأثير بالفعل. وهي مهمة أيضًا حتى لأولئك الذين يمارسون تمارين مكثفة، فحتى الرياضيون لا يمكنهم أداء تمارين عالية الكثافة كل يوم.
بينما قد نعتقد أن ممارسة الرياضة بعد يوم طويل من الجلوس كافية، فإن الواقع هو أن أجسامنا تحتاج إلى الحركة على مدار اليوم حتى تكون التمارين المكثفة فعالة. تمارين المنطقة صفر مفيدة في أيام الراحة وفي الأيام التي ترغب فيها في استعادة قوتك بعد التدريب المكثف.
كما أنها تناسب أولئك الذين يواجهون ضغوط العمل والأسرة ولا يجدون وقتًا للذهاب إلى الصالة الرياضية. بدلاً من عدم فعل أي شيء، يمكنك ممارسة تمارين خفيفة لتحقيق فوائد أكبر مع مرور الوقت، كما أنها تساعد في ترسيخ عادة ممارسة الرياضة.
الفوائد الصحية
تحسن هذه التمارين الدورة الدموية، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتدعم الصحة العقلية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة نُشرت عام 2014، شارك عدد من المشاركين بمتوسط عمر 76 عامًا في اختبار لقياس مستويات النشاط. ارتدى المشاركون ساعات عد الخطوات، ووجد أن النشاط المتكرر منخفض الكثافة كان مرتبطًا بأداء أفضل في الوظائف البدنية، وتحسين ظروف الحياة، وتقليل أعراض الاكتئاب، وقدم فوائد صحية كبيرة ساعدت المشاركين على الاعتماد على الذات في حياتهم اليومية.
في دراسة أخرى أُجريت على حوالي 85,000 بالغ، كشفت النتائج أن الأشخاص الذين سجلوا أعلى إجمالي للنشاط البدني كانوا أقل عرضة بنسبة 26% للإصابة بالسرطان مقارنة بأولئك الذين سجلوا مستويات أقل من النشاط.
كما أشارت النتائج إلى أن زيادة عدد الخطوات اليومية، بغض النظر عن سرعة المشي، كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. لذلك، أوصى الباحثون بدمج المشي – بأي سرعة – في الروتين اليومي.
تشير دراسة عام 2021 إلى أن الخمول وتقليل الخطوات اليومية يقللان من تأثير التمارين عالية الكثافة. تشير أبحاث أخرى إلى أن الحركة منخفضة الكثافة تسبب تغييرات هيكلية في الجسم تساعد على تحسين التحمل وإعداده للتدريب المكثف.
فائدة أخرى مهمة هي الحفاظ على الاستمرارية خلال أيام العمل الطويلة. عندما نكون غير قادرين على أداء تمارين شاقة، فمن الأفضل، بدلاً من إلغاء خطة التمرين، ممارسة تمارين النقطة صفر. فهي لا تتطلب جهدًا كبيرًا، ومع ذلك تمنحنا الطاقة، وتحسن الحالة العقلية، وتحافظ على التمرين في جدولنا اليومي، وتجعل العودة إلى التمارين متوسطة ومنخفضة الكثافة أسهل.
تناسب هذه التمارين الجميع ومن السهل الالتزام بها. وهي أيضًا ممتعة، وتقلل التوتر، وتخفف آلام العضلات، وتساعد على الاسترخاء. ليست برنامج لياقة كاملًا وليست كافية لبناء قوة العضلات وتحسين اللياقة، لكنها لا تزال أفضل من لا شيء. كما تمثل أساسًا لبناء العادة، وبعدها يمكن زيادة شدة التمرين تدريجيًا.
أفكار لدمجها في الروتين اليومي
بعض العادات ستساعدك على ممارسة تمارين المنطقة صفر:
- بدلاً من الاستلقاء على الأريكة بعد العودة من يوم عمل شاق، قد يكون المشي لمدة نصف ساعة له تأثير أكبر على شعورك بالراحة الجسدية وتخفيف التوتر.
- بدلاً من مشاهدة
