مع اقتراب عام 2026، يبدأ الكثيرون في تحديد أهداف جديدة تتعلق باللياقة البدنية والصحة العامة. وبناء القوة يأتي على رأس هذه الأهداف لعدد كبير من الأفراد. ومع ذلك، تشير دراسة حديثة إلى أن الكثيرين لا يزالون غير متأكدين من كيفية البدء.
أظهر استطلاع شمل ألفي بالغ في المملكة المتحدة أن 28% من المشاركين يعتبرون تدريب القوة شكل التمرين المفضل لديهم، بينما قال 26% إنهم لا يشعرون أو لن يشعروا بالثقة عند استخدام معدات الصالات الرياضية. في حين اعترف 34% بأنهم يشعرون بالحرج عند استخدامها.
لأولئك الذين يرغبون في الاستفادة من تدريب القوة في العام الجديد ولكنهم لا يعرفون من أين يبدأون، إليك مجموعة من النصائح العملية لمساعدتك على البدء بثقة.
فيما يلي الإرشادات الرئيسية لمساعدتك في جعل عام 2026 هو العام الذي تبدأ فيه تدريب القوة، مع الحفاظ على الاستمرارية والتقدم:
ابدأ بتمارين وزن الجسم
“إذا كنت مبتدئاً تماماً، فأنت لا تحتاج بالضرورة إلى عضوية في صالة رياضية. ابدأ بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، وتمارين تقوية العضلات الأساسية، وتمارين الساق الواحدة مثل الطعنات، أو تمارين الضغط. هذه التمارين تساعد في بناء أساس متين للقوة البدنية.”
حدد أهدافاً قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى
“إن وجود أهداف قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى يساعدك على الالتزام طوال العام. قد يكون هدفك طويل المدى هو رفع 100 كيلوجرام في تمرين الرفعة المميتة، بينما يمكن أن يكون هدفك قصير المدى هو الذهاب إلى الصالة الرياضية مرتين في الأسبوع. قد يكون الهدف متوسط المدى هو التحضير لرحلة أو عطلة في أبريل، يليها فترة راحة قبل العودة إلى التدريب.”
أضف المقاومة تدريجياً
“إذا كانت لديك عضوية في صالة رياضية، فاستفد من آلات المقاومة الثابتة، أو ابدأ باستخدام أحزمة المقاومة. مع تقدمك، يمكنك الانتقال إلى تمارين القوة التقليدية مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمرين ضغط الصدر.”
لا تبالغ في البداية
“أحد أكثر الأخطاء شيوعاً للمبتدئين هو محاولة رفع أوزان ثقيلة في وقت مبكر جداً. رفع وزن ثقيل بتقنية سيئة يزيد من خطر الإصابة، لذا من الضروري زيادة الأوزان تدريجياً مع التركيز على الأداء الصحيح.”
أعطِ أولوية لأيام الراحة
“بدون أيام الراحة والتعافي، ستعاني من الإرهاق الجسدي والعقلي، أو قد تتعرض لإصابة تعيق أهدافك. من المهم هيكلة برنامجك التدريبي للسماح لجسمك بالتعافي الكافي.”
اجعل تدريبك ممتعاً ومتنوعاً
“التنوع عنصر أساسي في التدريب. تمرن مع الأصدقاء، أو جرب فصولاً مختلفة، لأن التمسك بنفس التمارين كل يوم يمكن أن يصبح مملًا بسرعة.”
قيم تقدمك في منتصف الطريق
“من الجيد أن يكون لديك هدف طويل المدى، لكن لا تنس مراجعة برنامجك. إذا لم تستطع الاستمرار فيه، اسأل نفسك: هل أستمتع بهذا التدريب؟ هل يناسبني؟ وكيف يمكنني تعديله ليكون أفضل؟”
تابع تقدمك
“مع انشغال الحياة، قد تنسى مقدار التقدم الذي أحرزته. لذلك، من المهم تتبع تطورك. إذا كان هدفك هو رفع 60 كيلوجراماً وبدأت بالقضيب فقط، فإن مراقبة تحسنك تمنحك دفعة ثقة للاستمرار.”
ضع في الاعتبار الفوائد النفسية
“تدريب القوة يعزز الثقة بالنفس بشكل كبير. أقابل أشخاصاً غير راضين عن لياقتهم أو وزنهم، ولكن بمجرد أن يبدأوا التدريب، تبدأ ثقتهم بأنفسهم في التحسن. عندما تشعر بالقوة، تشعر بمزيد من الثقة، وهذا ينعكس على صورتك عن نفسك وطريقة تصرفك.”
